ランニング時に膝や腰が痛む理由として考えられることの一つ～その2～
2016年03月25日
Studio Life at 09:06 | Comments(0)
小城市「studio Life」の秋永です(^^)/
今週末、冷え込みがあるようで
その分、少し長く桜を楽しめそう
との天気予報が出ています♬
4月3日の桜マラソン、
その名の通り、
桜の中を走られ、
参加や応援で県外からいらっしゃる
方々にも是非桜を満喫して頂きたい
なぁと思っているところです♬
前々回、ランニング時に膝や腰が
痛む理由について考えられること
をお話させて頂きました‼
今回は、ウォーミングアップ、ストレッチ、
ケアの仕方と膝や腰の痛みの関係に
ついてご紹介します‼
これからスタート！ という走る直前
までストレッチしている方を多く見かける
ことがあります。
ゆっくりゆったりとした、20秒や30秒程
静止した状態で行うストレッチ（静的
ストレッチやスタティックストレッチと
言います。）を。
このストレッチの仕方だと筋温が上がら
ず、筋温が上がっていない筋肉は動き
づらい特性を持っていますので、からだ
が重く感じる可能性が出てきます。
また、筋温が上がらず粘り気の強い
言わば伸びにくい筋肉を頑張ってゆっくり
伸ばそうとしても逆に筋肉は縮もうとし、
硬くなってしまうかもしれない特性も秘めて
います。これもまた、走りにくい筋肉の
状態です‼
走る直前に行うべきは筋肉の血液循環
を良くし、筋温をあげること♬ からだを
温めるということです♬ からだを動かし
ながら温めていくことをウォーミング
アップと言い、ウォーキングや軽いジョギ
ング、その場ジョギングなどが該当します‼
私のマラソンスタートまでの食事以外の
当日ルーティンをご紹介すると、
スタート4時間前起床、ぬるめのお風呂
に15分~20分入浴してじわじわからだを
温めます♬
（※熱いと感じるお風呂はこの場合逆効果
です‼ 熱いお風呂で急激に体温が上がり
過ぎると、逆にからだを冷まそうとする機能
が体内で働きます。）
ゆるめのお風呂に入浴後、15分~20分程
ストレッチポールと静的ストレッチで全身
をほぐし整えます♬
スタート2時間前に会場入り、
必要な身支度等を行い、
1時間前から自体重で行う低負荷筋トレ
を５～6種類（ピラティスの種目などを
取り入れています。）を行い、
その後、ウォーキングや軽いジョギング
でウォーミングアップ、
スタート地点に入る前やスタート地点
でジャンプ動作などバウンドする動き
などを行い、
スタートの合図を待つ‼
上記のような流れです♬
静的なストレッチはウォーミングアップ
ではなく、
競技の前に行う場合は、数時間前に
筋肉の長さやバランスを整える為に
行う、ウォーミングアップ前の予備
動作と考えておくと良いでしょう♬
それから、あるランニングトレーナー
の方もおしゃっていて私も同感な
のが、
走りだす直前に爪先を軸に足首を
くるくる回すような動作は控えるべき
だということ‼
細かな骨が組み合わさって構成される
足部の、小さなズレを生み出す恐れ、
骨と骨との噛み合わせを悪い状態に
しているかもしれないからです‼
土台が安定しない状態ではその上
のからだの負担も増しますからね♬
以上、ウォーミングアップの方法
で筋肉がより安定し、弾力も持ち
力もある状態で、
膝や腰に痛みが出ない走りが可能
になる可能性が高いです♬
次回は、走り終わった後のストレッチ
やからだのケアに関してお話させて
頂きます♬
練習後にいかにケアするか？
痛みなくランニングパフォーマンス
を保ち、上げていく為に、これこそ
大切なランナーの心得です♬
本日も最後まで読んで頂いて
ありがとうございました(^^)/
それでは皆様、good condition
でありますように♬
今週末、冷え込みがあるようで
その分、少し長く桜を楽しめそう
との天気予報が出ています♬
4月3日の桜マラソン、
その名の通り、
桜の中を走られ、
参加や応援で県外からいらっしゃる
方々にも是非桜を満喫して頂きたい
なぁと思っているところです♬
前々回、ランニング時に膝や腰が
痛む理由について考えられること
をお話させて頂きました‼
今回は、ウォーミングアップ、ストレッチ、
ケアの仕方と膝や腰の痛みの関係に
ついてご紹介します‼
これからスタート！ という走る直前
までストレッチしている方を多く見かける
ことがあります。
ゆっくりゆったりとした、20秒や30秒程
静止した状態で行うストレッチ（静的
ストレッチやスタティックストレッチと
言います。）を。
このストレッチの仕方だと筋温が上がら
ず、筋温が上がっていない筋肉は動き
づらい特性を持っていますので、からだ
が重く感じる可能性が出てきます。
また、筋温が上がらず粘り気の強い
言わば伸びにくい筋肉を頑張ってゆっくり
伸ばそうとしても逆に筋肉は縮もうとし、
硬くなってしまうかもしれない特性も秘めて
います。これもまた、走りにくい筋肉の
状態です‼
走る直前に行うべきは筋肉の血液循環
を良くし、筋温をあげること♬ からだを
温めるということです♬ からだを動かし
ながら温めていくことをウォーミング
アップと言い、ウォーキングや軽いジョギ
ング、その場ジョギングなどが該当します‼
私のマラソンスタートまでの食事以外の
当日ルーティンをご紹介すると、
スタート4時間前起床、ぬるめのお風呂
に15分~20分入浴してじわじわからだを
温めます♬
（※熱いと感じるお風呂はこの場合逆効果
です‼ 熱いお風呂で急激に体温が上がり
過ぎると、逆にからだを冷まそうとする機能
が体内で働きます。）
ゆるめのお風呂に入浴後、15分~20分程
ストレッチポールと静的ストレッチで全身
をほぐし整えます♬
スタート2時間前に会場入り、
必要な身支度等を行い、
1時間前から自体重で行う低負荷筋トレ
を５～6種類（ピラティスの種目などを
取り入れています。）を行い、
その後、ウォーキングや軽いジョギング
でウォーミングアップ、
スタート地点に入る前やスタート地点
でジャンプ動作などバウンドする動き
などを行い、
スタートの合図を待つ‼
上記のような流れです♬
静的なストレッチはウォーミングアップ
ではなく、
競技の前に行う場合は、数時間前に
筋肉の長さやバランスを整える為に
行う、ウォーミングアップ前の予備
動作と考えておくと良いでしょう♬
それから、あるランニングトレーナー
の方もおしゃっていて私も同感な
のが、
走りだす直前に爪先を軸に足首を
くるくる回すような動作は控えるべき
だということ‼
細かな骨が組み合わさって構成される
足部の、小さなズレを生み出す恐れ、
骨と骨との噛み合わせを悪い状態に
しているかもしれないからです‼
土台が安定しない状態ではその上
のからだの負担も増しますからね♬
以上、ウォーミングアップの方法
で筋肉がより安定し、弾力も持ち
力もある状態で、
膝や腰に痛みが出ない走りが可能
になる可能性が高いです♬
次回は、走り終わった後のストレッチ
やからだのケアに関してお話させて
頂きます♬
練習後にいかにケアするか？
痛みなくランニングパフォーマンス
を保ち、上げていく為に、これこそ
大切なランナーの心得です♬
本日も最後まで読んで頂いて
ありがとうございました(^^)/
それでは皆様、good condition
でありますように♬